ALTERNATIVAS DE SOLUCION

1. Reduce la ingesta de carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados son conocidos también como carbohidratos simples o carbohidratos procesados y se los considera calorías vacías.

Existen dos tipos:

• Azúcares: azúcares procesados y refinados como el jarabe de maíz de alta fructosa.
• Cereales refinados: granos a los que se ha retirado el germen y el salvado (partes nutritivas) y tan solo mantienen el endospermo.

Este tipo de alimentos se caracteriza por tener un índice glucémico alto, lo que provoca picos en los niveles de glucosa en sangre y causa un incremento de insulina: efecto muy negativo en personas diabéticas.

Asimismo, diversos estudios han mostrado que los alimentos con un índice glucémico alto reducen la cantidad de colesterol HDL y elevan el colesterol LDL y los triglicéridos (6).

Otro factor interesante es que las dietas bajas en carbohidratos aumentan el tamaño de las partículas LDL pequeñas y densas, convirtiéndolas en partículas grandes y ligeras, y descienden los niveles de colesterol LDL (7).

2. Evita cualquier alimento con grasas trans

Las grasas trans artificiales o industriales son grasas hidrogenadas que se elaboran mediante la introducción de moléculas de hidrógeno en un aceite vegetal.

Desde los años 70, se han realizado multitud de ensayos clínicos y estudios epidemiológicos que confirman una fuerte relación entre la ingesta de grasas trans y el aumento de riesgo de enfermedades cardíacas.

Al sustituir las grasas trans por otro tipo de grasas o carbohidratos, los resultados de los ensayos clínicos son claros (8):

• Aumenta la proporción colesterol total/colesterol HDL.
• Aumenta el colesterol LDL.
• Afecta negativamente la relación ApoB/ApoA1.

¿Qué alimentos contienen grasas trans y, por tanto, debes evitar?

• Aceites vegetales.
• Aperitivos salados y dulces.
• Bollería y pastelería industrial.
• Comida precocinada.
• Salsas y condimentos comerciales.
• Galletas.
• Caramelos.
• Helados.

Si al leer la lista de ingredientes aparece escrito “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado” significa que contiene grasas trans.

3. Practica ejercicio físico

Realizar ejercicio físico tiene muchos efectos positivos en la salud y uno de ellos es la reducción del colesterol.

Diversos estudios han confirmado que la práctica de ejercicio físico mejora el perfil lipídico de varias formas (9):

• Aumenta el colesterol HDL.
• Reduce los triglicéridos.
• Reduce el colesterol LDL.
• Convierte las lipoproteínas LDL densas y pequeñas en lipoproteínas LDL grandes y ligeras.

Además, tanto el ejercicio físico intenso como el menos intenso son válidos para regular los niveles de colesterol: correr o andar presentan casi los mismos efectos positivos en el colesterol (10).

4. No fumes

Por regla general, las personas fumadoras presentan unos niveles de colesterol LDL y de triglicéridos más altos que las personas no fumadoras.

Asimismo, tienen una menor cantidad de colesterol HDL y una mayor cantidad de colesterol LDL oxidado, lo que aumenta el riesgo de aterosclerosis (11).

Dicho esto, es evidente que el hecho de no fumar o abandonar este hábito reducirá enormemente el colesterol “malo” y, con ello, el riesgo de sufrir infartos o crisis cardíacas.

5. Toma espirulina

La espirulina es una clase de bacteria, conocida también como alga verdeazulada, con unelevado contenido de nutrientes y proteína de la mejor calidad.